سه‌شنبه, 29 خرداد 1397

تردیدی نیست که تحرک و پیاده روی از ضروریات یک زندگی با کیفیت است. پیاده روی یکی از ساده ترین مفید ترین و کم هزینه ترین ورزش هایی است که تقریبا برای همه افراد جامعه امکان پذیر است. شاید بیشترین هزینه آن یک کفش پیاده روی مناسب است که غیرقابل دسترسی نیست.

اگر پیاده روی را یک روش درمانی تلقی کنیم آن گاه مانند سایر درمان ها و داروهای رایج، حداقل دوز موثر و حداکثر دوز قابل تحمل برای آن تجویز می شود و دامنه این تعریف می تواند بر  حسب دو فرد متفاوت باشد..

برای حداکثر اثر بخشی باید به گونه ای پیاده وری کرد که مانند سایر درمان ها از عوارض درمان نیز پرهیز کرد ، بنابراین پیاده روی نیز می تواند بسیار مفید یا در شرایط خاصی مضر باشد.

 عوامل تعیین کننده در این مورد عبارتند از: سن، جنس، وزن، مشکلات جسمی قلبی یا آسیب های قلبی یا مفاصل و ستون فقرات.

 در شرایط ایده آل به خصوص در نوجوانی و جوانی با وزن ایده آل متناسب با قد شاید نتوان محدوده خطرناکی برای پیاده روی تعریف کرد ، اما مسلما افرادی که سن بالای ۵۰-۴۰ سال دارند شرایط یکسانی، افراد جوانتر ندارند و به نظر می رسد پیاده روی امن (safe) باید به گونه ای صورت گیرد که تا سن های بالا مثلا ۷۰-۶۰ سال نیز امکان پذیر باشد.

بنابراین در افراد بالای ۴۰ سال می توان به ازای هر ۱۰ سال افزایش سن به گونه ای زمان و شدت پیاده روی را تنظیم کرد که امکان تداوم این نرمش مفید تا سالمندی امکان پذیر باشد.

پیشنهاد ما زمان متوسط پیاده روی بین ۶۰-۳۰ دقیقه برای ۵۰-۴۰ سال و کاهش زمان / شدت پیاده روی به میزان ۱۰

% به ازای هر ۱۰سال افزایش سن است:

سن (سال)

دویدن

پیاده روی تند

پیاده روی آرام

زمان مناسب(دقیقه-روزانه)

زیر۴۰

***

***

***

در حد دلخواه

۵۰-۴۰

**

**

***

۶۰-۳۰

۶۰-۵۰

*

**

***

۴۰-۲۰

۷۰-۶۰

-

*

***

۲۰-۱۰

۸۰-۷۰

-

-

***

۱۰-۵

بالای ۸۰

-

-

-/*

در حد امکان

 

تعداد ستاره ها نشان دهنده میزان مطلوبیت یا منطقی بودن پیاده روی است. باید توجه داشت افزایش وزن بیش از حد تناسب با قد بیمار یا مشکلات زمینه ای زانو و کمر یا مچ پا به شدت روی زمان ورزش و پیاده روی تاثیر گذار خواهد بود. به طوری که افراد با BMI بالای ۳۰ با آرتروز زانوها زمان مناسب و غیر آسیب رسان به زانو ها ممکن است به کمتر از ۵ دقیقه در روز کاهش یابد و یا اینکه از ورزش های جایگزین مانند پیاده روی در آب استفاده کرد. در شرایط قرار گرفتن بدن در آب وزن بیمار به کمتر از ۵۰ درجه در حالت خشکی کاهش می یابد و باعث تخریب بیشتر زانوها یا مفاصل آسیب دیده نمی شود.

دکتر محمد باقر اولیاء/ متخصص روماتولوژی/ هیات پزشکی ورزشی استان یزد

 
  دکتر محمد باقر اولیاء
 تاریخ ثبت: 1396/03/13     |     تعداد بازدید:112 |
دیدگاه کاربران
تمام حقوق اين سايت متعلق به اداره کل ورزش و جوانان استان يزد ميباشد. استفاده از مطالب سايت با ذكر نام و لينك به اين سايت مجاز مي‌باشد.
Designed in
Narvan
 |  Powered by DCMS 3.2  |  Developed & Support By Diba Group